Voda je jedan od najosnovnijih elemenata našeg svakodnevnog života: podržava sposobnost mozga da se koncentriše, pomaže nam da se lakše krećemo, učestvuje u varenju, regulaciji telesne temperature i opštem zdravlju. Ako svakog dana ne pijemo dovoljno vode, možemo se osećati usporeno, imati „moždanu maglu“, žeđ ili koncentrisaniji (tamniji) urin. Dehidratacija može izazvati zatvor, a telo se može i pregrejati.
Mit da će nam hidratacija garantovati prelepu kožu, neograničenu energiju i život bez bolesti povezanih sa starenjem nije tačan; ipak, ona jeste važan deo zdravog života. Dobra vest je da ne mora biti komplikovana. Potrebno je samo da svakog dana usvojite male, dosledne navike.
Šta je hidratacija?
Hidratacija je više od pijenja obične vode
Hidratacija znači da vaše telo ima dovoljno vode ili tečnosti da bi funkcionisalo kako treba. Voda je najdostupniji izvor tečnosti, ali i druge namirnice doprinose unosu. Voće i povrće mogu biti dobar izvor vode, kao i razblaženi sokovi, mleko, biljni čaj ili supa.
Zašto su tečnosti toliko važne za naše telo svakog dana
Vaše telo gubi vodu znojenjem, disanjem, stolicom i mokrenjem, pa tečnost treba redovno nadoknađivati. Voda pomaže u prenosu hranljivih materija kroz telo i učestvuje u varenju, zaštiti tkiva i regulisanju telesne temperature.
Neki uobičajeni znaci da se ne hidrirate dovoljno
Možda treba da počnete da pijete više tečnosti ako primetite žeđ, suva usta, glavobolju, malaksalost, vrtoglavicu ili tamnožut urin. Blaga dehidratacija se uglavnom može ublažiti unosom tečnosti, ali treba da se obratite lekaru ako imate simptome kao što su konfuzija, osećaj nesvestice, vrlo malo ili nimalo mokrenja ili uporno povraćanje.
Kako hidratacija utiče na vašu kožu
Zašto je koži potrebna voda
Voda daje vašoj koži elastičnost koja joj je potrebna da izgleda i oseća se najbolje, ali unos vode je samo jedan deo zdrave nege kože. Površina kože takođe mora da održava snažnu barijeru vlage. Zato, čak i ako pijete vodu kako treba, i dalje možete imati suvu kožu ako vaše navike, poput korišćenja agresivnih sredstava za čišćenje, dugih toplih kupki ili boravka u suvoj klimi, uklanjaju vlagu iz kože.
Može li bolja hidratacija pomoći da koža izgleda svežije?
Kada ste dehidrirani, koža može izgledati umorno, biti suva i zategnuta i delovati manje odmorno. Dovoljan unos tečnosti može pomoći da koža izgleda i oseća se bolje kada dehidratacija doprinosi nelagodnosti kože. Ali pijenje više vode nego što je telu potrebno neće ukloniti bore, rešiti akne niti zameniti ustaljenu rutinu nege kože.
Dehidratacija i suva koža bez sjaja
Suva koža može imati različite uzroke, uključujući, ali ne ograničavajući se na vremenske uslove, starenje, agresivne sapune i sredstva za čišćenje, duge i tople tuševe i određena stanja kože. Dermatolozi obično savetuju da kupanje i tuširanje budu kratki i mlaki, kao i da se koriste blaga sredstva za čišćenje kože. Nanošenje hidratantne kreme dok je koža još vlažna nakon kupanja takođe pomaže.
Nekoliko jednostavnih načina da podržite zdravlje kože hidratacijom
Pijte vodu i hidrirajte se često tokom dana, posebno po vrućem vremenu ili nakon vežbanja i aktivnosti zbog kojih se znojite. Jedite voće i povrće sa visokim sadržajem vode, kao što su pomorandže, lubenica, krastavci, bobičasto voće, paradajz i lisnato zeleno povrće. Nanesite hidratantnu kremu na kožu ako postane suva ili zategnuta. Ograničite vreme kupanja i tuširanja na kraće periode i koristite toplu, a ne vrelu vodu. Ako koža postane ispucala, bolna, svrbi i ne poboljšava se, obratite se svom zdravstvenom radniku ili dermatologu za savet.
Zašto vam voda pomaže da se osećate najbolje
Može li vas dehidratacija učiniti umornijim?
Dehidratacija može otežati obavljanje svakodnevnih obaveza. Možete se osećati umorno, usporeno i manje budno zato što se telo trudi više nego obično da obavi svoje funkcije sa manje vode.
Hidratacija, fokus i raspoloženje: kako voda podržava vaš mozak
Ako ne pijete dovoljno tečnosti, možete imati poteškoće sa jasnim fokusiranjem ili primetiti promenu raspoloženja. CDC navodi da dehidratacija može biti povezana sa konfuzijom, umorom i razdražljivošću. Ako se kasnije tokom dana osećate umorno i maglovito, probajte da popijete čašu vode pre nego što posegnete za popodnevnom kafom ili slatkišem.
Hidratacija, fizička sposobnost i vežbanje
Vežbanje i aktivnosti zbog kojih se znojite odnose tečnost iz vašeg tela. Ako ne pijete da nadoknadite izgubljenu tečnost, možete postati fizički manje aktivni, brže se umarati ili imati poteškoća sa vežbanjem. Pijenje vode ili druge tečnosti pre vežbanja, tokom aktivnosti koje traju duže od sat vremena i nakon završetka pomaže vam da ostanete hidrirani i održite energiju.
Kako koristiti hidrataciju da ostanete puni energije
Držite čašu ili flašu vode pored kreveta i započnite dan ispijanjem vode u malim gutljajima. Držite flašu vode na stolu ili u automobilu kako biste mogli da pijuckate tokom dana. Dodajte vodu uz obroke i užine. Ako vam je voda sama po sebi bezukusna, dodajte krišku limuna, krišku limete, grančicu nane ili nekoliko kriški krastavca. Ako vam obična voda nije privlačna, možete probati nezaslađenu gaziranu vodu ili nezaslađenu aromatizovanu vodu. Većini ljudi tokom uobičajenih dnevnih aktivnosti nije potrebno ništa osim vode. Sportska pića mogu biti prikladna nakon intenzivnih fizičkih aktivnosti, kod obilnog znojenja ili tokom bolesti, ali nisu potrebna za većinu svakodnevnih aktivnosti.
Važnost hidratacije kako starimo
Starije osobe možda ne osećaju žeđ toliko snažno, a određeni lekovi i bolesti takođe mogu promeniti potrebe za tečnošću. Zbog toga može biti teško prepoznati dehidrataciju kada se pojavi. NIH MedlinePlus navodi da je voda neophodna za mnoge telesne funkcije, uključujući održavanje normalne telesne temperature i rad organa.
Kako voda pomaže zglobovima, sistemu za varenje i protoku krvi
Voda pomaže telu u prenosu hranljivih materija, izbacivanju otpadnih materija i redovnom pražnjenju creva. Takođe ima ulogu u tome da se zglobovi osećaju bolje i da telesna tkiva apsorbuju tečnost. Pijenje dovoljno vode neće vas sprečiti da dobijete zdravstvene probleme povezane sa starenjem, ali može biti deo zdravog načina života.
Voda i dug, zdrav život
Neka istraživanja su pokazala da je dehidratacija povezana sa procesom starenja, kao i sa rizikom od bolesti, ali to ne znači da je ona glavni uzrok starenja ili bolesti. Vodu treba posmatrati samo kao jedan od mnogih faktora koji pomažu u održavanju zdravlja. Da biste bili dobro hidrirani i zdravi, potrebno je uključiti i dovoljno sna, vežbanje, hranljivu ishranu i redovne medicinske preglede.
Saveti za bolju hidrataciju kako starite
Pijte vodu i druge napitke uz obroke. Držite vodu blizu sebe. Jedite supe, šejkove, voće i povrće koje sadrži vodu. Podesite alarm kao podsetnik za unos vode. Ako ste starija osoba ili imate negovatelje, zdravstvena stanja koja uključuju srce ili bubrege, ili koristite lekove, pitajte svog zdravstvenog radnika koliko vode je odgovarajuće za vas.
Koliko vode vam je zaista potrebno?
Zašto su potrebe za vodom različite kod svakoga
Ne postoji jedna tačna količina vode koja je potrebna svima. Klinika Mayo navodi da mnogi zdravi ljudi unesu dovoljno tečnosti pijući oko 11,5 šolja tečnosti dnevno (žene) i 15,5 šolja tečnosti dnevno (muškarci). To uključuje tečnost iz napitaka i hrane. Koliko je vama potrebno zavisi od veličine tela, nivoa vežbanja, okruženja i zdravstvenog stanja.
Faktori koji utiču na to koliko vam vode treba
Možda ćete morati da pijete više tečnosti ako ste aktivni, mnogo se znojite, živite u vrućem ili suvom okruženju, jedete slanu hranu, trudni ste ili dojite, ili imate temperaturu, povraćanje ili dijareju. Neki ljudi će možda morati da smanje unos zbog zdravstvenog stanja, pa se obratite svom zdravstvenom radniku za savet.
Metoda provere hidratacije
Najbolji način da procenite stanje hidratacije jeste da pogledate urin. Ako je urin svetle boje, verovatno ste dovoljno hidrirani. Ako je urin tamnožute boje, možda vam je potrebno više tečnosti. Ova metoda nije savršena jer određeni vitamini i lekovi mogu promeniti boju urina, ali je korisna za orijentaciju.
Šta jesti i piti da ostanete hidrirani
Voda: idealan napitak za hidrataciju
Voda je lako dostupna, ne sadrži dodate šećere ili kalorije i odličan je napitak za svakodnevnu upotrebu. Ako ne volite vodu, možete dodati gaziranu vodu ili iseći malo svežeg voća za prijatan ukus.
Namirnice koje sadrže vodu
Neke namirnice imaju visok sadržaj vode. Na primer, možete jesti lubenicu, pomorandže, grožđe, krastavce, celer, paradajz, zelenu salatu, tikvice, jogurt ili supu na bazi bujona. Ove namirnice mogu doprineti nivou hidratacije, a istovremeno pružaju i dodatne zdravstvene koristi.
Pića koja treba piti umereno ili uravnoteženo
Možete piti zaslađene napitke, ali oni povećavaju unos kalorija bez osećaja sitosti. Iako se kafa i čaj računaju u unos tečnosti, velike količine kofeina mogu izazvati nervozu i ometati san. Alkohol može dovesti do gubitka tečnosti, pa razmislite o tome da uz takvo piće pijete i vodu.
Da li su vam potrebni elektroliti?
Elektroliti su minerali koji pomažu u regulisanju telesnih tečnosti i potrebni su za održavanje zdravlja. Većina ljudi dobija dovoljno elektrolita kroz hranu. Možete razmotriti unos elektrolita nakon dana sa obilnim znojenjem, dugog treninga ili bolesti koja izaziva stomačne tegobe. Takođe možete izabrati verziju sa malo šećera. Pitajte svog zdravstvenog radnika ako imate bolest bubrega ili srca, visok krvni pritisak ili uzimate lek koji menja nivo tečnosti.
Praktični saveti za hidrataciju za početnike
- Započnite dan vodom.
Nakon buđenja, popijte čašu vode pre kafe, čaja ili doručka. - Ostanite hidrirani.
Držite flašu vode blizu sebe. To će vam pomoći da pijete više kada vam je voda lako dostupna — probajte da je ostavite na radnom stolu, pored kreveta ili u torbi. - Učinite je ukusnijom bez dodavanja previše šećera.
U vodu možete dodati sveže kriške limuna, limete ili pomorandže, krastavac, nanu, đumbir ili smrznuto bobičasto voće. Takođe možete piti biljni čaj bez šećera. - Jedite više hidrirajućeg voća i povrća.
Dodajte voće doručku, salatu ručku ili izaberite krastavac i humus kao užinu. Ovo pomaže da ostanete hidrirani i istovremeno poboljšava vašu ishranu. - Neka hidratacija postane deo vaše rutine.
Povežite pijenje vode sa stvarima koje već radite tokom dana, kao što su buđenje, obroci, pranje zuba, kratka šetnja ili trenutak pre nego što izađete iz kuće.
Šta ne treba raditi
- Nemojte čekati da ožednite.
Iako je žeđ korisna, možda nije rani znak upozorenja. Umesto toga, steknite naviku da pijuckate napitke tokom dana, umesto da čekate dok ne budete zaista žedni. - Nemojte piti previše kofeinskih napitaka bez dovoljnog unosa vode.
Iako se kafa i čaj računaju kao tečnost, oni ne bi trebalo da budu vaši jedini napici. Umesto toga, pokušajte da pijete malo vode između kofeinskih napitaka. Ako vas kofein održava budnim ili vam izaziva nervozu, probajte da pređete na vodu ili biljni čaj. - Nemojte piti premalo vode tokom vežbanja.
Ne zaboravite da pijete pre treninga i posle njega! Ako planirate duži ili intenzivniji trening, obavezno pijte i tokom njega. - Nemojte misliti da će sama voda održati kožu čistom ili vam dati energiju.
Dovoljan unos vode je važan. Ali to je samo jedan od faktora koji mogu uticati na zdravlje kože, nivo energije ili čak znakove starenja. Ostali faktori uključuju dovoljno odmora, upravljanje stresom, pravilnu ishranu, vežbanje, dovoljno sunčeve svetlosti, osnovne bolesti i genetske faktore.
Kada treba posebno obratiti pažnju na hidrataciju
- Toplo vreme U toplim ili vlažnim danima možete češće piti, posebno kada ste napolju.
- Vežbanje ili znojenje Ako se znojite, nadoknadite deo izgubljene tečnosti. Što se više znojite, to više treba da pijete.
- Kada ste bolesni Tečnost i so mogu se gubiti povraćanjem, dijarejom i temperaturom. Ako su simptomi teški, traju duže od dan ili dva, ili se javljaju kod mlade osobe, starije osobe ili nekoga sa zdravstvenim stanjem, pozovite lekara.
- U starijem dobu Možda će vam biti potreban podsetnik, poput prijatelja ili negovatelja, da pijete tokom dana. To uključuje vodu, čaj i supe, kao i namirnice koje sadrže vodu, poput voća i povrća.
- Tokom putovanja ili kada ste zauzeti Nosite flašu vode sa sobom kada putujete, obavljate poslove ili provodite dan na poslu. Lako je zaboraviti jednostavne zadatke kada smo usred nečega.
Zaključak
Hidratacija je tako osnovna i jednostavna navika, ali kada je praktikujemo, može napraviti veliku razliku za našu kožu, energiju, varenje, pažnju i dugoročno zdravlje. Ipak, iako možemo očekivati da pomogne telu da bolje funkcioniše i da se svakodnevno generalno osećamo bolje, ne možemo očekivati da bude odgovor na sve naše probleme.
Napravite nekoliko manjih promena već danas. Popijte čašu vode uz ručak, držite flašu blizu sebe na poslu, uživajte u više voća i povrća uz večeru i obratite pažnju na znake kao što su žeđ, umor ili taman urin. Obratite se medicinskom stručnjaku ako imate stalne probleme, postojeća zdravstvena stanja ili niste sigurni kako izgleda zdrav unos tečnosti za vas.
