Ceo dan vaše oči obavljaju bezbroj zadataka, kao što su čitanje znakova, snalaženje u saobraćaju, obavljanje poslova, priprema obroka, bavljenje sportom, gledanje u digitalne ekrane i uočavanje ljudi i detalja u okruženju. Iako se neke vrste lošeg zdravlja očiju ne mogu sprečiti izborima u načinu života, neke svakodnevne prakse i navike mogu doprineti udobnosti i zdravlju vaših očiju.

Prirodni načini nege očiju ne svode se na jednu „čudesnu hranu“ ili prečicu, već na male promene koje doprinose vašem ukupnom blagostanju: zdravu i uravnoteženu ishranu, pravljenje pauza za oči, dobar san, pijenje vode, zaštitu očiju napolju i odlazak stručnjaku kada je potrebno.

Važnost zdravih očiju

Mnogi ljudi razmišljaju o zdravlju očiju tek kada im vid deluje čudno ili kada primete probleme. Na vaše oči svakodnevno mogu uticati vreme provedeno pred ekranom, sati sna, ishrana, izbor (ili neupotreba) sunčanih naočara, kontrola dijabetesa i još mnogo toga.

Neki očni problemi nastaju postepeno i često ih je teško primetiti. Zato je, čak i ako vam se čini da je vid u redu, važno da redovno posećujete stručnjaka za zdravlje očiju. Prirodna nega očiju može pomoći vašem vidu i udobnosti očiju, ali nikada ne treba da zameni pregled kod očnog lekara.

1. Hranom do zdravijih očiju

Zašto pomaže

Širok spektar hranljivih materija pomaže vašim očima da svakog dana obavljaju svoj posao, uključujući vitamine, minerale, antioksidativna jedinjenja, zdrave masti i proteine koji hrane mrežnjaču, suze, krvne sudove i opštu udobnost očiju.

Umesto da svakog dana pokušavate da pojedete jednu savršenu „hranu za oči“, obično je bolja zdrava ishrana. To znači da se trudite da redovno jedete raznovrsne celovite namirnice.

Pokušajte da dodate tamno lisnato povrće u obroke barem nekoliko puta nedeljno. Namirnice kao što su spanać, kelj, raštan i romanska salata mogu biti povezane sa zdravim očima jer sadrže lutein i zeaksantin.

U svakodnevnu ishranu dodajte narandžaste i žute namirnice, kao što su šargarepa, batat, bundeva, tikvice, mango i paprika. Ove namirnice sadrže beta-karoten i druge hranljive materije koje podržavaju opšte zdravlje i dobru ishranu.

Uključite izvore zdravih masti koji sadrže visok nivo omega-3 masti, kao što su losos, sardine, pastrmka, čija semenke, lanene semenke i orasi. One mogu doprineti boljem kvalitetu suza i udobnosti očiju.

Birajte namirnice koje sadrže vitamin C, kao što su pomorandže, jagode, kivi, brokoli i paprika, i uključite namirnice sa cinkom, kao što su pasulj, sočivo, jaja, orašasti plodovi, semenke i morski plodovi.

Obrok koji je dobar za oči može se sastojati od komada grilovane ribe, porcije integralnog pirinča, sotiranog spanaća i pečenog batata, ili omleta sa paprikom i spanaćem, uz voće sa strane.

2. Pravite česte pauze da ublažite naprezanje

Zašto je ovo važno?

Naši svakodnevni životi često zavise od gledanja u ekrane. Međutim, dugi sati provedeni pred njima mogu učiniti da oči budu umorne, napete i suve. Fokusiranje na ekrane može dovesti do ređeg treptanja, zbog čega možete više osećati suvoću i iritaciju očiju.

Pauze za oči ne moraju biti previše komplikovane; dovoljno je da očima date nekoliko minuta kako bi se mišići za fokusiranje i suzni film odmorili.

Praktični saveti i predlozi

Koristite pravilo 20-20-20: svakih 20 minuta provedite 20 sekundi gledajući nešto udaljeno 20 stopa (oko 6 metara).

Pauzu za oči možete povezati i sa drugim zadatkom. Svaki put kada završite stranicu, imejl ili radnu aktivnost, pokušajte da skrenete pogled, pogledate kroz prozor ili na drugi kraj prostorije.

Postavite ekran otprilike na udaljenost dužine ruke i malo ispod nivoa očiju. Ako primetite da su oči umorne i napregnute, povećajte veličinu teksta umesto da se naginjete napred i žmurite. Da biste smanjili odsjaj i naprezanje, pokušajte da promenite položaj ekrana, spustite roletne i ublažite osvetljenje.

Nekoliko puta polako trepnite ako su vam oči suve. Takođe, zatvorite oči na deset sekundi između različitih zadataka. Ove jednostavne pauze mogu smanjiti naprezanje i umor očiju posle dugog korišćenja ekrana tokom dana.

3. Dobro spavajte da pomognete očima da se oporave

Zašto je ovo važno?

Spavanje daje telu priliku da se oporavi, a vaše oči su deo tog procesa oporavka. Nedostatak sna može učiniti da oči budu suve, umorne i iritirane ili da fokusiranje bude teže.

Odmor je potreban i tokom dana. Preterano opterećivanje očiju može pogoršati simptome, naročito ako ste već umorni ili dehidrirani.

Praktični saveti i predlozi

Kada je moguće, pokušajte da idete na spavanje po istom rasporedu i budite se u približno isto vreme.

Ako je moguće, izbegavajte plavo svetlo ekrana pre spavanja. U suprotnom, koristite noćni režim ekrana, smanjite osvetljenje i izbegavajte držanje telefona blizu lica u mraku.

Razvijte jednostavnu rutinu pred spavanje koja će vam pomoći da se opustite i smanjite stres: umijte se, uklonite šminku, izvadite kontaktna sočiva, prigušite svetla i možda čitajte nešto.

Izbegavajte spavanje sa kontaktnim sočivima osim ako vam je očni lekar rekao da je to dozvoljeno, kako biste sprečili moguće štete po zdravlje očiju i bezbednost nege očiju, jer to može izazvati infekcije, iritaciju i suvoću.

4. Pijte vodu redovno tokom dana

Zašto je ovo važno

Vaše oči mogu biti dehidrirane. Pravilna hidratacija ima ulogu u mnogim sistemima u telu, uključujući žlezde i membrane koje proizvode suze. Vaše oči nisu uvek crvene, suve ili peskovite samo zato što ne pijete dovoljno vode. Ipak, održavanje dovoljnog nivoa hidratacije može pomoći da se vaše oči osećaju prijatno.

Suv vazduh iz klima-uređaja, sunce, ventilacioni otvori, vetar ili dugi sati pred računarom takođe mogu dovesti do suvih očiju.

Praktični saveti

Potrudite se da uvek imate čašu vode na stolu u školi ili na poslu, kako ne biste zaboravili da pijete. Dodajte kriške limuna, krastavca, nanu ili voće (bobice!) u običnu vodu radi ukusa.

Jedite dovoljno namirnica i napitaka koji sadrže mnogo vode, kao što su krastavac, lubenica, pomorandže, paradajz, supa i lisnato zeleno povrće.

Obratite pažnju na obrasce. Da li su vam oči suvlje posle kofeina, alkohola ili veoma slane hrane? Ako jesu, pokušajte da smanjite unos tih stvari i vidite da li se oči poboljšavaju.

Ako je vazduh u vašem domu ili na radnom mestu suv, razmislite o ovlaživaču vazduha. Ako ventilator ili otvor za vazduh duva pravo u lice, pokušajte da to izbegnete.

Ako često koristite kapi, pitajte optometristu ili oftalmologa koje kapi za oči su prikladne za vas. Mnoge kapi su namenjene čestoj upotrebi, a neke nisu.

5. Izbegavajte izlaganje suncu i druge opasnosti za oči

Zašto je ovo važno

Sunce, prašina, vetar, hemikalije ili strana tela mogu iritirati oči. To je česta stvar o kojoj je lako voditi računa dok oči ne postanu nadražene ili dok se ne dogodi nešto gore.

Sunčane naočare ne služe samo da izgledaju moderno; one treba da olakšaju gledanje pri jakom svetlu, posebno tako što smanjuju izloženost sunčevoj svetlosti.

Praktični saveti

Uverite se da su sunčane naočare označene kao pogodne za zaštitu i od UVA i od UVB zraka. Veći okviri ili modeli koji obavijaju lice pružaju bolju pokrivenost ako vaš izbor sočiva nije dovoljan.

Nosite šešir sa širokim obodom na suncu kada nemate pristup hladu, posebno na plaži ili tokom vožnje, planinarenja ili boravka napolju.

Zaštitite oči naočarima tokom rada u dvorištu, kućnih popravki ili sporta (kada su potrebne), kao i pri korišćenju hemikalija za čišćenje ili svake aktivnosti u kojoj predmeti ili tečnosti mogu dospeti u oko.

Držite sunčane naočare pri ruci na istom mestu: u torbi, automobilu, pored ulaznih vrata ili na stolu ili u rancu za laptop, kako biste ih lako uzeli i poneli.

Izbegavajte dodirivanje ili trljanje očiju nakon kontakta sa prljavštinom, polenom, kremom za sunčanje, sredstvima za čišćenje ili krznenim životinjama. Prvo operite ruke.

6. Održavajte higijenu kontaktnih sočiva i očiju

Kako ovo pomaže vašim očima

Pošto su oči tako važan deo vašeg tela, ključno je da ih negujete dobrim higijenskim praksama. Osobe koje nose kontaktna sočiva i one koje koriste šminku za oči moraju praktikovati dobru higijenu da bi oči ostale zdrave.

Vaše oči su naročito osetljive na lošu higijenu, što može dovesti do dodatne iritacije očiju, crvenila, suvih očiju i mogućnosti infekcije.

Postoji mnogo sitnica koje možete uraditi da zaštitite oči.

• Pre dodirivanja očiju, potpuno operite i osušite ruke.
• Kada rukujete kontaktnim sočivima, prvo operite i osušite ruke.
• Čista kontaktna sočiva uvek treba čuvati u svežem rastvoru za sočiva. Nikada ne koristite vodu iz česme. Menjajte kutijicu za kontaktna sočiva na svakih nekoliko meseci ili češće ako je potrebno. Nikada ne mešajte stari i novi rastvor. Ako koristite višenamenski rastvor, ne čuvajte ga za ponovnu upotrebu. Uvek koristite svež rastvor.
• Menjajte sočiva prema rasporedu. Dnevna sočiva treba zameniti svakog dana. Mesečna sočiva treba zameniti jednom mesečno. Nemojte nositi dnevna sočiva duže da biste uštedeli novac ili zbog praktičnosti.
• Skinite šminku sa očiju pre spavanja. Često se primećuje da je verovatnoća iritacije očiju manja ako uklonite maskaru, ajlajner i senku pre odlaska na spavanje. Kada ne uklonite šminku sa očiju, oči se mogu iritirati, a žlezde na kapcima mogu se zapušiti.
• Ne delite šminku za oči, kontaktna sočiva, peškire ili kapi za oči.
• Često menjajte kozmetiku za oči. Maskaru zamenite najmanje svaka tri meseca.

7. Vežbajte i poboljšajte cirkulaciju

Zašto je ovo važno

Oči su važan pokazatelj vašeg opšteg zdravlja. Mnoge bolesti mogu uticati na krvne sudove u celom telu, uključujući i oči. Dijabetes, hipertenzija i hiperlipidemija spadaju među takva stanja, i sva treba držati pod kontrolom radi očuvanja opšteg zdravlja očiju.

Vežbanje će poboljšati cirkulaciju krvi. Fizička aktivnost poboljšava nivo energije, kvalitet sna, mentalno zdravlje i metabolizam. Nema potrebe da započinjete intenzivan plan treninga. Važno je da počnete da se krećete više svakog dana.

Kako to uraditi:

• Počnite polako: Pokušajte da prošetate 20 minuta posle ručka ili večere, ili posle oba obroka, nekoliko dana u nedelji. Čak i ako niste sigurni da li će to pomoći zdravlju očiju, ipak počnite. Pomoći će vam da steknete naviku da se više krećete.
• Ustanite i pokrenite se otprilike svakog sata dok radite za stolom. Ustanite i istegnite se ili napravite nekoliko krugova po sobi. Uzmite još vode ili uradite nekoliko kruženja ramenima.
• Tokom vežbanja zaštitite oči od sunca. Nosite sunčane naočare kada vežbate napolju tokom dana. Ponesite sunčane naočare kada idete u šetnju ili na trčanje.
• Pronađite nešto što možete ponavljati, kao što su hodanje, vožnja bicikla, plivanje, ples, joga, baštovanstvo ili vežbe sa sopstvenom težinom.
• Ako imate dijabetes, visok krvni pritisak, hiperlipidemiju ili drugo stanje, pratite preporuke za vežbanje koje vam je dao zdravstveni radnik i posećujte očnog lekara po potrebi.

8. Uredite radni prostor i dom tako da budu prijatni za oči

Zašto je ovo važno

Okruženje u kojem provodite najviše vremena može biti prednost ili opterećenje kada je reč o naprezanju očiju. Osvetljenje, položaj monitora, kvalitet vazduha i način sedenja utiču na to kako se osećate pred kraj dana. Ne morate imati kancelarijski raspored. Postoje jednostavne stvari koje možete uraditi da čitanje, rad i opuštanje budu lakši za oči.

Uvedite promene koje vam odgovaraju

Ekran treba da bude na otprilike udaljenosti dužine ruke, a gornja ivica ekrana u nivou očiju ili malo niže. Koristite dobro osvetljenje za čitanje, ali izbegavajte prejako svetlo. Dovoljna je lampa pored mesta gde čitate štampani materijal. Telefon, tablet ili računar možete učiniti lakšim za korišćenje povećanjem veličine slova. Žmirkanje ili sedenje preblizu je loša alternativa. Često čistite naočare. Redovno čistite i ekrane. Mrlje teraju oči da rade više nego što bi trebalo. Uklonite prašinu. Perite jastučnice. Redovno čistite lopatice ventilatora i ventilacione kanale. Ako imate alergije ili prašinu koju ne želite u domu, koristite prečišćivač vazduha.

Stvari kojima možda štetite očima

Greška prva: Čekanje da bude prekasno za pregled očiju

Nemojte ići na pregled očiju samo da biste dobili novu dioptriju. Pregledi očiju mogu otkriti neke očne probleme koji još nemaju očigledne simptome. Bolje je da odete kod očnog lekara nego da čekate ako kasnite sa pregledima.

Greška druga: Oslanjanje na suplemente umesto na obroke

Iako možete uzimati dodatke ishrani za podršku zdravlju očiju, oni ne treba da zamene dobru ishranu. Najpre se potrudite da jedete više šarenih, hranljivih namirnica, zdravih ulja, nemasnih proteina i celih žitarica.

Greška treća: Ignorisanje suvih, crvenih ili bolnih

očiju Ako su vam oči malo umorne na kraju dugog dana, to je normalno. Međutim, ne treba da ignorišete suve oči, crvene oči, bolne oči, otečene oči ili osetljivost na svetlost kada simptomi traju ili niste sigurni šta da radite.

Greška četvrta: Spavanje sa kontaktnim sočivima

Osim ako vam očni lekar ne kaže drugačije, nemojte spavati sa kontaktnim sočivima. To je laka greška, ali izbegavanje te greške može smanjiti rizik od iritacije i infekcije oka.

Greška peta: Prečesto korišćenje ekrana bez pauza

Kratke pauze se zaista sabiraju. Postavite podsetnik. Povremeno skrenite pogled sa ekrana. Trepćite više. Prilagodite svoje okruženje.

Greška šesta: Kupovina sunčanih naočara samo zbog stila

Postoje sunčane naočare koje su jednako privlačne koliko i učinkovite, ali pre kupovine treba da proverite oznaku. Sunčane naočare sa UV zaštitom nisu isto što i tamne naočare bez odgovarajuće UV zaštite.

Jednostavan nedeljni plan nege očiju

• Ponedeljak – više zelenog povrća Jedite lisnato zeleno povrće uz obrok za ručak ili večeru, bilo da dodate spanać u jaja, ubacite kelj u supu ili poslužite zelenu salatu uz večeru.
• Utorak – podsetnik za pauzu 20-20-20 Dok radite na računaru ili učite, pratite pravilo 20-20-20 da odmorite oči; podesite alarm na telefonu kako bi vam to postalo automatska navika.
• Sreda – pijte više vode Držite vodu blizu radnog prostora ili stola i uključite hidrirajuće voće i povrće ili druge tečnosti poput supa i smutija.
• Četvrtak – jedite namirnice bogate omega-3 mastima Uživajte u divljoj masnoj ribi poput lososa ili sardina ili uzmite orahe, čija semenke, lanene semenke ili druge zdrave masti.
• Petak – večernja nega očiju Skinite kontaktna sočiva, uklonite šminku i prigušite svetla na elektronskim uređajima za umirujuću rutinu pred spavanje.
• Subota – dan za zaštitu očiju napolju Zaštitite oči sunčanim naočarima i šeširom tokom sunčanih dana kako biste smanjili odsjaj i UV oštećenje.
• Nedelja – nedeljni pregled nege očiju Očistite naočare, dopunite rastvore za kontaktna sočiva, bacite šminku za oči kojoj je istekao rok i zakažite sledeći pregled očiju ako je vreme za to.

Kada pozvati očnog lekara ili optometristu

Prirodne metode pomažu da se oči osećaju bolje i podržavaju opšte zdravlje, ali određeni očni simptomi treba da vas navedu da posetite lokalni centar za negu očiju. Odmah se obratite medicinskom stručnjaku ako doživite nagle promene vida, bol u oku, bljeskove ili plutajuće tačkice, jako crvenilo ili otok, traumu ili povredu, curenje ili iscedak, ekstremnu osetljivost na svetlost ili ako simptomi traju ili se ne poboljšavaju.

Takođe treba redovno da obavljate rutinsku negu očiju ako imate dijabetes, visok krvni pritisak, porodičnu istoriju očnih bolesti, visok očni pritisak, istoriju iritacije od kontaktnih sočiva ili promenu dioptrije. Nemojte čekati da bol u očima ili ozbiljne simptome rešite samo tako što ćete jesti više hrane ili odmarati oči; zaslužujete najbolju moguću negu očiju, a rana intervencija može vas sačuvati od daljih komplikacija.

Ukratko, prirodna nega očiju je jednostavna

Može delovati zastrašujuće razmišljati o dodavanju više namirnica, pauza za oči i novih navika radi poboljšanja nege očiju, ali to možete uraditi bez komplikovanja života. Počnite od osnova: jedite šareno voće i povrće, pravite pauze od ekrana i dajte prioritet snu, jedite zdrave masti, pijte dovoljno vode, nosite sunčane naočare i šešire, perite ruke, vežbajte i redovno obavljajte preglede očiju.

Možete početi sa samo nekoliko dobrih navika tokom nedelje ili dodavati jednu do dve svake nedelje i postepeno izgraditi sveobuhvatniju strategiju nege očiju. Nije poenta u savršenstvu, već u malim poboljšanjima koja mogu pomoći da se oči osećaju bolje i dugoročno unaprediti negu očiju.