Iako vaša jutarnja rutina neće odmah otopiti masnoće, ona može uticati na to koliko energije, apetita, žeđi, mentalne jasnoće i samodiscipline imate u satima koji slede. To je važno zato što sagorevanje masti nije povezano samo sa planiranim treninzima, već obuhvata i sagorevanje dok se odmarate, spavate, varite hranu, jedete, hodate, stojite, obavljate kućne poslove i mentalno obrađujete informacije.
Suština nije u tome da „prevarite” metabolizam kako bi radio na ekstremnim nivoima. Ključ je da usvojite jutarnju rutinu koja podstiče fizičku aktivnost, reguliše apetit, pomaže vam da se hranite bolje i stvara doslednu rutinu za ostatak dana.
Izraz prirodno sagorevanje više kalorija znači sagorevanje više kalorija bez upotrebe nebezbednih supstanci, jakih stimulansa ili teških režima. To možete postići tako što ćete ostati aktivniji, imati miran san, povećati fizičku aktivnost vežbanjem i jačanjem mišića, unositi više proteina, piti više vode i praviti male promene u načinu života koje održavaju vaše telo aktivnijim.
Ključna reč ovde je podrška. Jutarnja rutina može pomoći vašem telu da efikasnije sagoreva kalorije, ali imajte na umu da sve i dalje zavisi od ukupnog unosa hrane, nivoa aktivnosti, odmora, stresa, hormona i doslednosti navika koje praktikujete u celini.
Zašto su vaše jutarnje navike važne za upravljanje telesnom težinom
Način na koji započinjete dan može uticati i na to kako ćete provesti njegov ostatak. Ako kasnite, žurite, pod stresom ste i osećate anksioznost na početku dana, možda ćete biti skloniji preskakanju obroka, pijenju zaslađene kafe, osećaju manjka energije i nasumičnom grickanju tokom dana. Međutim, ako imate sporije i opuštenije jutro, veća je verovatnoća da ćete piti vodu, pojesti zdrav obrok za doručak, pokrenuti telo i praviti bolje izbore obroka tokom dana.
Ne morate savršeno da se pridržavate jutarnje rutine. Ako uvedete jednu ili dve jutarnje navike, i to može pomoći. Na primer, čak i samo 10 minuta hodanja, unos proteina za doručak ili 10 minuta sunčeve svetlosti mogu olakšati ostatak vašeg dana.
Bolje je da jednostavnu jutarnju rutinu radite mnoga jutra nego da jednom uradite naporniju rutinu i odustanete. Ključ je rutina koju možete redovno da sprovodite.
Kako vaše telo sagoreva kalorije tokom dana
- Bazalni metabolizam: kalorije koje se sagorevaju u stanju mirovanja
Bazalni metabolizam opisuje kalorije koje sagorevate dok je vaše telo u stanju mirovanja, samo da bi ostalo živo, što uključuje disanje, cirkulaciju krvi, održavanje temperature i rad organa. Iako možda ne možete sve to da kontrolišete, to može zavisiti od faktora kao što su količina mišića koju imate, vaša ukupna veličina, godine i opšti nivo zdravlja.
- Vežbanje i svakodnevna aktivnost
Vežbanje sagoreva kalorije, ali i vaša svakodnevna aktivnost sagoreva kalorije. To uključuje hodanje, stajanje, čišćenje doma, korišćenje stepenica, rad u bašti i vrpoljenje. Ovo je poznato kao termogeneza aktivnosti koja nije vežbanje (NEAT), odnosno termogeneza aktivnosti: energija potrošena tokom budnih, nestrukturisanih fizičkih aktivnosti kao što su hodanje, kućni i radni zadaci i vrpoljenje.
- Varenje i termički efekat hrane
Pored toga, vaše telo sagoreva kalorije vareći hranu, a termički efekat je najveći kod proteina u poređenju sa ugljenim hidratima i mastima, što objašnjava zašto veći unos proteina može podržati upravljanje telesnom težinom. Više pregleda istraživanja pokazalo je da veći unos proteina ima povoljne efekte na sitost, kontrolu telesne težine i sastav tela, uz neke dokaze koji ukazuju na to da ishrana sa više proteina može biti povezana i sa boljim metaboličkim zdravljem.
- San, stres i hormonsko zdravlje su takođe važni
Loš san, hronični stres i drugi faktori mogu uticati na vašu glad i želju za hranom, nivo energije, raspoloženje i sposobnost da dosledno održavate zdrave navike. Zato vaše jutarnje navike treba da vas podrže tokom celog dana, a ne samo da se fokusiraju na sagorevanje masti.
- Budite se u isto vreme svakog dana
Podešavanje alarma za isto vreme svakog jutra jača unutrašnji sat vašeg tela, poznat i kao cirkadijalni ritam. Sa stabilnijim ritmom, upravljanje snom, glađu, energijom i raspoloženjem može biti manje zahtevno. Ipak, ne morate da se budite u 5 ujutru. Vaše optimalno vreme buđenja je ono koje možete da održite većinu dana. Pokušajte da izbegnete velike razlike između vremena buđenja radnim danima i vikendom, jer nedosledan raspored spavanja može učiniti da se osećate lošije nego što je potrebno.
- Pijte vodu ubrzo nakon ustajanja
Nakon više sati sna, vašem telu je potrebna tečnost. Pijenje vode odmah ujutru može vam pomoći da se osećate budnije, podržati varenje i smanjiti verovatnoću da signale žeđi pogrešno protumačite kao osećaj gladi. Postoje neki dokazi da pijenje vode pokreće „termogenezu izazvanu vodom”, odnosno kratkotrajno povećanje potrošnje energije; ali nemojte precenjivati koliko je taj efekat velik. Voda prvenstveno pomaže održavanjem hidratacije i zamenom napitaka bogatih kalorijama. Jednostavna taktika: stavite čašu ili flašu vode blizu kreveta i popijte je pre kafe.
- Uživajte u zdravoj dozi rane sunčeve svetlosti
Izlaganje suncu ujutru pomaže vašem telu da prepozna da je dan. To može ojačati vaš cirkadijalni ritam, povećati energiju i olakšati noćni san. Pokazalo se da bolji san indirektno pomaže u upravljanju telesnom težinom tako što poboljšava kontrolu gladi i nivo energije. Studije o odnosu između svetlosti i cirkadijalnog ritma utvrdile su da svetlost doprinosi boljem kvalitetu sna i mentalnom zdravlju. Otvorite roletne da pustite sunce unutra. Provedite nekoliko minuta napolju. Popijte prvu čašu vode pored osunčanog prozora.
- Uradite blagu vežbu pre jela
Lagano vežbanje može probuditi vaše zglobove, mišiće i kardiovaskularni sistem bez prevelikog napora. Istezanje, vežbe pokretljivosti, blaga joga ili kratak krug po stanu mogu biti dovoljni. Ne pokušavate da se iscrpite. Cilj je da svom telu pošaljete poruku: „Danas ćemo biti aktivni.” Čak je i samo pet minuta bolje od potpuno nepokretnog jutra.
- Idite u jutarnju šetnju
Hodanje je jedna od najjednostavnijih, najjeftinijih i najmanje opterećujućih navika za sagorevanje kalorija. Jutarnje šetnje mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti nivo stresa pre nego što dan zaista počne. Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju odraslima najmanje 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta nedeljno, a brzo hodanje pomaže da se taj cilj dostigne. Odrasli takođe treba da rade vežbe za jačanje mišića najmanje dva dana nedeljno. Ako vam duže trajanje deluje previše, počnite sa 10 minuta.
- Pojedite doručak bogat proteinima
Protein pomaže da glad bude pod kontrolom i pomaže u očuvanju mišića. Mišići su važni jer su metabolički aktivno tkivo: telo troši energiju da bi održavalo mišiće. Jaja, grčki jogurt, mladi sir, tofu kajgana, proteinski smutiji, nemasna ćuretina ili ovsena kaša obogaćena proteinima dobre su opcije. Izbegavajte doručke bogate šećerom i ugljenim hidratima, jer bi mogli da vas ponovo učine gladnim relativno brzo.
- Uključite vlakna u prvi obrok u danu
Vlakna podstiču sitost, podržavaju varenje, doprinose održivoj energiji i čine doručak zasitnijim. Ovas, bobičasto voće, čija i lanene semenke, jabuke, hleb od celog zrna, pasulj, povrće i orašasti plodovi dobri su jutarnji izvori vlakana. Razmotrite kombinaciju grčkog jogurta i bobičastog voća sa čija semenkama ili jaja uz tost od celog zrna i povrće.
- Izbegavajte zaslađene doručke i napitke
Iako sladak doručak može biti užitak, obrok u kojem dominira šećer može dovesti do kasnijeg pada energije. To se odnosi na zaslađena peciva, zaslađene žitarice, slatke jogurte, zaslađene napitke od kafe i voćne sokove. Ne morate sve raditi savršeno. Samo potražite jednostavne zamene. Uzmite običan jogurt sa malo voća umesto zaslađenog. Uzmite običnu ovsenu kašu sa cimetom umesto zaslađenih žitarica za doručak. Popijte kafu sa manje sirupa ili pavlake umesto uobičajenog zaslađenog napitka.
- Pijte kafu ili zeleni čaj
Svesno uživanje u kafi i zelenom čaju može biti deo zdrave jutarnje rutine. Neke studije pokazuju da kofein može neznatno povećati budnost i sagorevanje kalorija, iako sam po sebi neće dovesti do gubitka težine. Problem obično nije sama kafa. Problem je ono što joj se dodaje. Šećeri, sirupi, šlag i teške pavlake mogu pretvoriti jutarnji napitak u desert. Neka bude jednostavno: obična kafa, kafa sa mlekom, nezaslađeni zeleni čaj ili blago zaslađeno po potrebi.
- Planirajte obroke pre užurbanog dana
Malo planiranja može otežati impulsivno grickanje. Ne morate imati formalni sistem pripreme obroka. Čak i pet minuta razmišljanja unapred pomaže. Zapitajte se: Šta ću jesti za ručak? Da li imam spremnu zdravu užinu? Kako će izgledati večera? Da li imam dovoljno vode pri ruci? Planiranje pomaže da se smanji verovatnoća da posegnete za brzom hranom kada previše ogladnite i nemate druge opcije.
- Dodajte neki oblik treninga snage ili vežbi sa sopstvenom težinom
Trening otpora pomaže u održavanju mišića, a mišići dugoročno podržavaju metaboličko zdravlje. Ne morate ići u teretanu da biste to radili. Neke kućne vežbe mogu uključivati čučnjeve, sklekove o zid, iskorake, mostove za gluteus, plankove ili krug sa elastičnom trakom. Počnite sa pet do deset minuta kod kuće, dva do tri dana nedeljno. Neka bude jednostavno. Držite se početničkih vežbi i obratite pažnju na pravilnu formu, koja je važnija od količine.
- Održavajte jutarnji stres niskim
Stres može povećati glad, žudnju za hranom i uticati na naše izbore hrane. Haotično jutro često vodi ka užurbanim odlukama: preskakanju doručka, previše kofeina ili jedenju više tokom dana kao nadoknadi. Probajte jednu smirujuću jutarnju praksu: duboko disanje, brzo zapisivanje liste, istezanje nekoliko mišića, molitvu, vođenje dnevnika ili samo tiho sedenje nekoliko minuta. Mirnije jutro verovatno neće sagoreti nekoliko stotina kalorija, ali može smanjiti rizik od jedenja pod stresom.
- Izbegavajte da odmah proveravate telefon
Gledanje poslovnih mejlova, vesti, poruka i društvenih mreža u prvom minutu dana može izazvati stres pre nego što uopšte ustanete iz kreveta. Umesto toga, dajte sebi najmanje 10 minuta bez pametnog telefona. Popijte vodu, izložite se svetlosti, istegnite se ili pripremite doručak pre nego što dodirnete telefon. Može da sačeka. Vaš nervni sistem će vam biti zahvalan.
- Stojte, hodajte ili se krećite dok se spremate
Mali pokreti i dalje imaju vrednost. Stajanje dok pijete kafu, hodanje dok razgovarate telefonom, podizanje na prste dok perete zube ili korišćenje stepenica mogu doprineti vašim dnevnim ciljevima kretanja. Tu NEAT dolazi do izražaja. Iako tehnički ne „trenirate”, i dalje sagorevate određeni broj kalorija.
- Pripremite zdrav napitak ili užinu za kasnije
Priprema ujutru može poboljšati popodnevne izbore. Spakujte flašu vode, biljni čaj, voće, jogurt, tvrdo kuvana jaja, orašaste plodove ili proteinsku užinu. To vam pomaže da izbegnete scenario u kojem ste „gladni, umorni, zauzeti i okruženi grickalicama”.
Česte jutarnje greške koje mogu usporiti sagorevanje kalorija
Ne doručkujete, a zatim preterate čim se ukaže prva prilika. Nekim ljudima više odgovara kasniji prvi obrok. Ali ako preskočite doručak, a zatim toliko ogladnite da se kasnije prejedete, obratite pažnju na taj obrazac.
Preterivanje sa visokokaloričnom kafom. Fensi kafa može imati isti broj kalorija kao obrok. Uživajte u njoj s vremena na vreme. Ali ne dozvolite da postane navika koje niste ni svesni svakog jutra.
Previše sedenja odmah nakon buđenja. Ako se probudite i uopšte se ne pomerate sve do nekoliko sati kasnije, onda rano tokom dana ograničavate svoje svakodnevno kretanje. Samo ustajanje i kratka šetnja, ili nekoliko puta stajanja, mogu napraviti razliku.
Budite se već pod stresom. Ako se probudite i odmah počnete da brinete ili osećate stres, stvarate sebi podlogu za žudnju za hranom i nisku motivaciju tokom ostatka dana. Pokušajte da vodite računa o prvih nekoliko minuta dana.
Premalo spavate, a zatim očekujete da vaše telo ujutru pravilno funkcioniše. Ne postoji jutarnja rutina koja zaista može poništiti efekte hroničnog nedostatka sna. Dobar noćni san treba da bude deo vaše jutarnje rutine i podržaće vaš metabolizam.
Jednostavna 7-dnevna jutarnja rutina za podršku metabolizmu
- Dan 1: Pijte vodu + dobijte jutarnju svetlost. Samo pijenje vode, uz najmanje 5 do 10 minuta prirodne svetlosti, pomoći će vašem telu da uđe u bolji dnevni ritam.
- Dan 2: Dodajte 10-minutnu šetnju. Ako ste već usvojili naviku vode + svetlosti, pokušajte da dodate 10-minutnu jutarnju šetnju.
- Dan 3: Pojedite doručak bogat proteinima. Dodajte nešto poput jaja ili grčkog jogurta u doručak, ili dodajte mladi sir, tofu ili šta god vam odgovara.
- Dan 4: Smanjite zaslađene jutarnje napitke. Probajte jutarnju šolju kafe ili čaja sa manje šećera ili pavlake, ili pređite na nezaslađenu ledenu kafu ili biljni čaj.
- Dan 5: Isprobajte kratku rutinu snage. Samo 5 ili 10 minuta osnovne rutine sa sopstvenom težinom dovoljno je da mišići počnu da se bude za dan.
- Dan 6: Napravite plan pre ručka. Odlučite šta želite za ručak, užinu ili večeru danas.
- Dan 7: Zadržite navike koje vam najviše prijaju. Zadržite bilo koju od navika iznad koja vam je delovala lako i korisno.
Namirnice za jutarnji obrok koje pomažu energiji i sitosti
Dobre jutarnje namirnice uključuju jaja, grčki jogurt, ovas sa bobičastim voćem, mladi sir, tost od celog zrna, orašaste plodove ili semenke i smutije sa proteinima i vlaknima.
Ne morate imati raskošan doručak da biste dobro započeli dan. Ciljajte na malo proteina i vlakana ujutru, uz nešto što zaista volite da jedete.
Zdravi jutarnji napici za dobar početak
Voda, crna kafa, zeleni čaj, biljni čaj, voda sa limunom i smutiji sa proteinima dobro funkcionišu. Ključ je da obratite pažnju na sadržaj šećera i veličinu porcije.
Saveti za izgradnju jutarnje rutine koje se možete pridržavati
Počnite sa jednom navikom. Neka bude kratka. Uradite malo pripreme, kao što je pripremanje odeće ili vode prethodne večeri. Ne fokusirajte se samo na praćenje telesne težine; obratite pažnju na to kako se osećate tokom dana. Počnite jednostavno i držite se onoga u čemu uživate.
Održiva jutarnja rutina uvek je bolja od nerealne.
Šta ako vaša jutarnja rutina nije dovoljna za sagorevanje kalorija?
Iako jutarnje rutine mogu podržati metaboličko zdravlje, one nipošto nisu sve. Ishrana se odnosi na ono što jedete tokom celog dana. Kretanje je važno i izvan jutra. Mišići su važni. A san i stres takođe igraju ulogu.
Ako primećujete promene u telesnoj težini koje ne možete da objasnite, ili ako imate jak umor ili poznato zdravstveno stanje poput dijabetesa, problema sa štitnom žlezdom, srčanih bolesti ili drugih stanja, posavetujte se sa lekarom pre nego što napravite drastične promene.
Zaključak: male jutarnje rutine mogu podržati metabolički aktivan način života
Ne postoji magična jutarnja rutina ili vežba koja će vas pretvoriti u mašinu za sagorevanje masti. Međutim, dobra jutarnja rutina koja podržava hidrataciju, kretanje, sitost, san i zdrave izbore hrane podržaće sve te stvari, kao i metabolizam.
Probajte da pijete vodu. Probajte da dobijete malo sunčeve svetlosti. Probajte da vežbate nekoliko minuta. Probajte da pojedete nešto bogato vlaknima i proteinima. Probajte da smanjite zaslađene napitke. Probajte da malo planirate unapred.
Prava snaga svega ovoga nije u tome da sve radite savršeno. Prava snaga dolazi iz vežbanja i ponavljanja nekoliko malih, korisnih navika dok ih ne budete radili svakog dana.
