Hodanje je jedan od najjednostavnijih načina da se više krećete u svakodnevnom životu. Nije vam potrebna posebna oprema, članarina u teretani niti kondicione veštine. Zapravo, za mnoge ljude obična svakodnevna šetnja predstavlja idealan početak.

Redovno hodanje može pomoći u podršci zdravlju srca, poboljšanju cirkulacije krvi, povećanju energije i opštem zdravlju. Ono nije terapija za zdravstvena stanja i nije namenjeno da zameni medicinsko lečenje. Umesto toga, može biti razumna navika u okviru celokupnog zdravog načina života koja pomaže vašem telu da ostane aktivno.

Zašto su zdravlje srca i cirkulacije važni

Šta je zadatak vašeg srca

Srce cirkuliše krv kroz celo telo kako bi vaši mišići, mozak i organi mogli da funkcionišu. Zdravo srce pomaže vam da radite stvari poput penjanja uz stepenice, nošenja namirnica kući i provođenja kvalitetnog vremena sa unucima. Redovno kretanje može podržati snažno srce.

Šta znači „cirkulacija”

Cirkulacija je kretanje krvi kroz celo telo. Zdrava cirkulacija podržava dopremanje kiseonika do ćelija tela i uklanjanje ugljen-dioksida iz tkiva.

Sedentarno ponašanje (dugo sedenje) često je povezano sa usporenom cirkulacijom u određenim delovima tela, kao što su noge. Hodanje može pomoći da se podstakne zdrava cirkulacija jer vaše telo mora da steže i opušta mišiće dok pravite korake.

Zašto jednostavne svakodnevne navike mogu biti korisne

Velike promene životnog stila odjednom mogu biti prevelik zahtev. Ali male svakodnevne promene navika, dan za danom, mogu doneti stvarne koristi. Možete odabrati da hodate deset minuta posle ručka, obiđete blok nekoliko puta svake večeri ili čak koristite stepenice kada imate priliku da se pokrenete. Ne mora biti savršeno. Važno je samo da se uradi.

Kako hodanje pomaže vašem srcu

• Hodanje ubrzava rad srca za nijansu

Kada šetate, vaše srce kuca malo brže kako bi do mišića dopremilo više krvi i kiseonika. To je normalno — i dobro! Dosledna šetnja pruža blagi trening za srce bez prevelikog opterećenja za telo.

Opušten tempo hodanja sasvim je dovoljan za početak. Iako možete disati malo brže, i dalje bi trebalo da možete da vodite razgovor.

• Može pomoći u podršci normalnom krvnom pritisku

Redovna fizička aktivnost, poput hodanja, može pomoći u održavanju zdravih vrednosti krvnog pritiska. Hodanje podržava zdravu elastičnost krvnih sudova i zdrav protok krvi.

Imajte na umu da hodanje ne može zameniti lekove za krvni pritisak niti medicinski savet vašeg zdravstvenog radnika. Ako vam je zdravstveni radnik rekao da imate visok krvni pritisak, i dalje je važno da sledite preporučeni plan lečenja. Možete razgovarati o tome da li bi dodavanje hodanja moglo biti dobar dodatak vašem postojećem planu lečenja. Hodanje često najbolje funkcioniše kao jedan deo šireg pristupa načinu života, koji po potrebi može uključivati pažljiviju ishranu, kvalitetan san, smanjenje stresa i lekove.

• Takođe može pomoći u podršci zdravom nivou holesterola

Pored krvnog pritiska, hodanje vremenom može pomoći i u podršci zdravim nivoima holesterola. Holesterol je masna supstanca koja cirkuliše u krvi. Telu je potrebna određena količina holesterola, ali previše određene vrste može ugroziti zdravlje srca.

Da biste imali najviše koristi, hodanje treba kombinovati sa drugim životnim navikama, kao što su unos više voća, povrća, integralnih žitarica i zdravih masti. Hodanje nije brzo rešenje za probleme sa holesterolom, ali može biti deo rutine koja može pomoći u podršci zdravom nivou holesterola.

• Može pomoći u smanjenju rizika povezanih sa predugim sedenjem

Mnogi od nas provode duge sate sedeći za radnim stolom, u automobilu ili na kauču. Sedentarni način života može učiniti da se telo oseća tromo.

Prekidanje tih dugih sati sedenja kratkim trenucima kretanja može pomoći. Nekoliko minuta pokreta može probuditi mišiće i podržati cirkulaciju. Ako radite za stolom, pokušajte da ustanete i prošetate 3 do 5 minuta najmanje jednom na sat.

Kako hodanje pomaže vašoj cirkulaciji

• Poboljšanje protoka krvi šetnjom

Mišići nogu rade kako bi potisnuli krv nazad ka srcu dok hodate. To je jedan od glavnih razloga zašto je hodanje korisno kada ste dugo sedeli.

Jednostavna šetnja po kući, na poslu ili u komšiluku može pomoći da se u telu osećate manje tromo.

• Kiseonik za vaše mišiće i organe

Hodanje podstiče dublji obrazac disanja i srce počinje snažnije da kuca. To povećava dotok kiseonika do mišića i organa.

Redovna rutina hodanja može pomoći da se tokom dana osećate budnije. Možda će vam koristiti da svako jutro prošetate kako biste dan započeli sa više energije.

• Pokret u stopalima, listovima, butinama i kukovima

Mišići stopala, listova, butina i kukova aktivni su tokom hodanja. Održavanje tih mišića u pokretu može biti važno za ravnotežu, fleksibilnost i kvalitet svakodnevnog života.

Ako ste novi u hodanju, počnite sa kraćim ili manje intenzivnim šetnjama kako biste se navikli na aktivnost. Ravna podloga može biti manje zamorna za telo i lakša za snalaženje ako imate poteškoća sa hodanjem po neravnom terenu. Takođe možete dodavati više vremena šetnji kada se naviknete na redovnu aktivnost.

• Blaga aktivnost povećava energiju za svakodnevni život

Nije vam potrebna naporna fizička aktivnost da biste osetili koristi kretanja za povećanje energije. Hodanje je blag oblik vežbanja sa malim opterećenjem koji može smanjiti osećaj umora, poboljšati raspoloženje i pomoći u svakodnevnim zadacima.

To posebno važi ako šetate ubrzo nakon obroka. Šetnja od 10 minuta može vam pomoći da izbegnete pospanost posle jela. Kratka popodnevna šetnja takođe može povećati energiju za ostatak dana ako radite u kancelariji ili provodite mnogo sati sedeći.

Koja je idealna količina hodanja za početnike? Počnite tamo gde ste sada

Odakle treba početi zavisi od toga šta vam deluje razumno. Ako nemate naviku vežbanja, počnite sa šetnjama od 5 do 10 minuta laganim intenzitetom. Nije važno da li se one odvijaju u zatvorenom, napolju, u tržnom centru, u parku ili samo po kući. Suština je da krenete i da to učinite na način koji je bezbedan i udoban za vas.

Pokušajte sa 10 minuta odjednom

Ne mora to biti jedna neprekidna šetnja. Sasvim je u redu ako ne uspete više od tri šetnje po 10 minuta dnevno. One mogu izgledati, na primer, ovako:

• 10 minuta nakon doručka
• 10 minuta u vreme ručka
• 10 minuta nakon večere

Možda će biti lakše uklopiti sve ove male segmente nego pronaći duži vremenski period koji možete posvetiti hodanju.

Ciljajte na 30 minuta vežbanja većinu dana

Česta preporuka za odrasle jeste oko 30 minuta umerene aktivnosti većinu dana, ali do toga možete stići postepeno.

• 1. nedelja. 10 minuta dnevno
• 2. nedelja. 15 minuta dnevno
• 3. nedelja. 20 minuta dnevno
• 4. nedelja. 25–30 minuta dnevno

Idite postepeno i nemojte žuriti.

Kako da znate da li hodate žustro?

Žustra šetnja je ona u kojoj se krećete dovoljno brzo da vam se puls poveća i da dišete malo brže. Trebalo bi da možete da izgovorite nekoliko reči odjednom. Napravite pauzu ako ste previše zadihani da biste govorili, a malo ubrzajte ako vam hodanje deluje previše lako.

Dodavanje više hodanja u dan — jednostavni načini

1. Hodajte nekoliko minuta posle doručka, ručka ili večere Hodanje nekoliko minuta nakon obroka može se lako dodati u svakodnevni raspored. Ne mora dugo da traje. Hodanje samo 5 do 15 minuta posle obroka je korisno.
2. Ustanite svakog sata i napravite nekoliko koraka Podesite telefon da vas podseti da prošetate svakog sata ako radite za stolom. To može biti samo odlazak do aparata za vodu, šetnja do druge kancelarije, izlazak ispred zgrade ili odlazak do toaleta.
3. Parkirajte se malo dalje Ako se osećate bezbedno, parkirajte jedno mesto ili malo dalje nego inače. Hodanje od udaljenijeg parking mesta može pomoći da dodate još nekoliko koraka svom dnevnom zbiru.
4. Koristite stepenice kada vam je to prijatno Za 1 ili 2 sprata koristite stepenice ako vam je prijatno da ih koristite. Ako imate bol u kolenima, probleme sa ravnotežom ili kratak dah, koristite opciju koja vam deluje bezbednije.
5. Šetajte dok slušate pesmu ili podkast Slušanje muzike, podkasta ili audio-knjige može povećati uživanje u šetnji. Ne pojačavajte zvuk previše kako biste mogli da čujete okolinu.

Osnovne informacije za bezbedno hodanje kod početnika

1. Nosite udobnu obuću Obuća treba da bude udobna i da pruža podršku stopalima. Plikovi ili bol u stopalima mogu biti posledica loše prilagođene obuće ili čarapa. Ako dobijete plikove ili bol u stopalima, proverite da li vam obuća i čarape odgovaraju.
2. Počnite sporim tempom Može biti korisno da prvih nekoliko minuta pravite sporije korake. Nakon tog početnog zagrevanja, napravite malo više koraka.
3. Obratite pažnju na disanje Ne bi trebalo da imate poteškoća da dođete do daha dok hodate. Normalno je da dišete malo brže tokom šetnje, ali ne bi trebalo da budete izrazito zadihani.
4. Imajte vodu pri ruci ako je potrebna Male količine vode obično nisu potrebne za kratke šetnje. Međutim, tokom toplih dana ili ako šetate duže od 30 minuta, pijte vodu pre i posle šetnje. Obavezno ponesite vodu ako planirate da budete napolju duže vreme.
5. Ako osetite bol u grudima, vrtoglavicu ili neuobičajenu zadihanost, stanite Ako imate bol u grudima, osećate nesvesticu, vrtoglavicu ili neuobičajenu zadihanost, prestanite da hodate i potražite medicinsku pomoć ako se ti simptomi jave tokom šetnje.

Kako stvoriti naviku hodanja

1. U isto vreme svakog dana Uspostavljanje navike je lakše kada je povezana sa nekom već postojećom aktivnošću. Možda ćete šetati posle jutarnje kafe, tokom ručka ili posle večere.
2. Počnite sa malim, realnim ciljem Umesto da kažete: „Hodaću svakog dana po sat vremena”, počnite sa: „Hodaću danas 10 minuta.” Manji ciljevi su lakši za ostvarivanje.
3. Jednostavno pratite svoje šetnje To možete raditi na mobilnom telefonu, pametnom satu, u kalendaru ili dnevniku. Zabeležite koliko ste dugo hodali ili kako ste se osećali. To vam može pomoći da nastavite.
4. Radite to sa nekim koga poznajete Hodanje sa drugom osobom može biti zabavnije i može vam pomoći u novoj rutini hodanja.
5. Gledajte pozitivnu stranu svakodnevnog kretanja To što nekim danima ne hodate ne znači neuspeh, već samo da sledećeg dana ponovo počinjete. Potrebno je vreme da hodanje postane zdrava rutina.

Šta početnici u hodanju treba da znaju

1. Previše hodanja na početku Moguće je preterati sa hodanjem ako počnete prebrzo i/ili hodate predaleko prerano. Idite polako i postepeno.
2. Pogoršanje simptoma Malo bolova u mišićima ili umora je u redu kada počnete da se krećete. Oštar ili intenzivan bol, bol u grudima, ekstremna zadihanost ili vrtoglavica nisu. Obavezno obratite pažnju na signale koje vam telo šalje.
3. Misliti da se kratka šetnja ne računa Nekoliko minuta hodanja se računa. Bilo kakvo kretanje je bolje od nikakvog kretanja. Više kratkih šetnji može se sabrati u zdravu količinu aktivnosti.
4. Poređenje sa drugima Vaš režim hodanja treba da odgovara vašem telu, rasporedu i zdravstvenom stanju. Nemojte se opterećivati time koliko brzo ili koliko daleko neko drugi ide.

Ko treba prvo da se posavetuje sa lekarom?

1. Osobe sa postojećom srčanom bolešću: Posavetujte se sa zdravstvenim radnikom da biste utvrdili koliko je hodanja bezbedno za vas.
2. Osobe sa bolom u grudima, kratkim dahom, vrtoglavicom ili nesvesticom: Prvo se posavetujte sa zdravstvenim radnikom.
3. Osobe koje se oporavljaju posle operacije, povrede ili bolesti: Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom pre nego što povećate aktivnost dok se još oporavljate; možda će vam biti potreban sporiji ili prilagođeniji program da biste ponovo stali na noge.
4. Osobe koje nisu sigurne u vezi sa aktiviranjem: Pitajte. Zdravstveni radnik će moći da preporuči bezbednu i zdravu polaznu tačku za vas.

Zaključak: Svaki mali korak se računa

Hodanje je lako i dostupno mesto za početak ako želite da poboljšate cirkulaciju i podržite zdravlje srca. Hodanje ne mora biti brzo niti naročito dugo na početku. Počnite sa nekoliko minuta u bezbednom okruženju i postepeno nastavite odatle.

Vrednost hodanja je u tome da ono postane navika. Šetnja oko bloka posle večere, uključivanje nekoliko kratkih šetnji tokom dana ili samo kasna šetnja za opuštanje mogu pomoći da aktivnost ugradite u svoj raspored. Vremenom se mali koraci poput ovih sabiraju i mogu vam pomoći da ostvarite snažnu i trajnu korist za zdravlje srca.